Mantener el cuerpo en movimiento es la palabra de orden! El ejercicio fortalece la mente y modela el físico, trayendo beneficios para la salud y el bienestar general de cualquier persona. Es importante encontrar una modalidad deportiva que se enmarca en el gusto y en los objetivos del practicante.

Cuando se trata de culturismo, hay un sinfín de posibilidades de entrenamiento. Uno de los tipos más elegidos son los estilos ABC, ABCDE y el que está en el término medio entre estos dos, el ABCD, porque son entrenamientos posibles de hacer una buena división muscular, determinando un periodo de descanso.

A continuación, vamos a abordar sobre el ABCD, pero antes de recalcar que es siempre necesario el acompañamiento de un profesional en ese tipode entrenamiento, ya que se evidencia la estimulación de determinados grupos musculares sólo una vez a la semana – y para generar buenos resultados es necesario que los ejercicios sean hechos con intensidad.

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Como organizar el entrenamiento ABCD

El principal objetivo del entrenamiento ABCD es atender al público que entrenar sólo 4 días a la semana, sino que también sirve para aquellos que tienen más días disponibles. La gran ventaja es la posibilidad de variar los estímulos en los músculos sin un gran espacio entre un entrenamiento y otro.

El entrenamiento ABCD debe ser hecho por los profesionales más capacitados y con más experiencia, ya que el cuerpo se estimula de una manera bastante efectiva. Es esencial que la división del entrenamiento y aspectos tales como la carga y la intensidad del entrenamiento sean bien ejecutados, para conseguir los resultados de hipertrofia.

La forma más clásica de organizar el entrenamiento ABCD es el lunes y el martes de la práctica, con descanso en la cuarta y la vuelta a los entrenamientos del jueves y viernes.¿Quién quiere una versión para principiantes debe otorgar la secuencia ABC y ya ¿quién quiere una hipertrofia avanzada debe otorgar el entrenamiento ABCDE.

Es claro que esto puede cambiar, digamos que este es el formato más común del entrenamiento ABCD:

  1. A – Pecho y tríceps;
  2. B – Muslos y glúteos;
  3. C – Hombros, la espalda baja y el abdomen;
  4. D – Dorsal, bíceps y el antebrazo.

Ejercicios para el entrenamiento ABCD

A – Pecho y triceps

  1. Crucifijo recto – 3 series de 10 repeticiones;
  2. Press de banca inclinado con barra 4 series de 10 repeticiones; (ya hablamos de los tipos de press de banca y cómo usarlos)
  3. Press de banca recto con barra: 3 series de 10 repeticiones;
  4. Volante – 3 series de 10 repeticiones;
  5. Barra cross – 3 series de 10 repeticiones;
  6. Cuerda cross – 3 series de 10 repeticiones; (ver los tipos de saltos para quien entrena con cuerda)
  7. Tríceps frente – 4 series de 10 repeticiones.

B – Muslos y glúteos

  1. Legpress – 3 series de 6 repeticiones;
  2. Sentadilla libre – 3 series de 6 repeticiones; (ya explicamos aquí cómo hacer sentadillas correctamente)
  3. Extensor – 3 series de 6 repeticiones;
  4. Elevación de tierra – 3 series de 6 repeticiones;
  5. Stiff – 3 series de 6 repeticiones;
  6. Pasada – 3 series de 8 repeticiones;
  7. Elevación de piernas – 3 series de 10 repeticiones;
  8. Acueducto – 4 series de 10 repeticiones;
  9. Secuestrar – 4 series de 10 repeticiones – aprende a hacer el ejercicio secuestrador!

C – Hombros, espalda y abdomen

  1. Elevación frontal con mancuernas de pie – 3 series de 8 repeticiones;
  2. Elevación lateral con mancuernas sentado – 4 series de 8 repeticiones;
  3. Encogimiento con mancuernas – 4 series de 8 repeticiones;
  4. Encogimiento con barra -4 series de 8 repeticiones;
  5. Lumbar en la máquina posterior – 4 series de 12 repeticiones;
  6. Abdomen lateral – 4 series de 15 repeticiones;
  7. Abdominales en máquina o en la silla – 4 series de 15 repeticiones.

D – Dorsal, bíceps y ante brazo

  1. Pueden reducir la celulitis nuca – 4 series de 8 repeticiones;
  2. Remada teta-4 series de 8 repeticiones;
  3. Pueden reducir la celulitis frente – 4 series de 8 repeticiones;
  4. Elevación de tierra – 3 series de 8 repeticiones;
  5. Bíceps con barra recta -3 series de 12 repeticiones;
  6. Agarre martillo sentado en reciprocidad – 3 series de 10 repeticiones;
  7. Ante brazo con mancuernas – 4 series de 15 repeticiones.

Esa fue una mera sugerencia de entrenamiento ABCD, siendo importante hablar con el entrenador para adaptar los ejercicios y la intensidad, de acuerdo con su estado físico, su disponibilidad de tiempo y el objetivo.

Además, ningún entrenamiento funciona si no combinar hábitos saludables de vida. Es esencial para unirse a una alimentación rica en proteínas, fibras, vegetales, grasas buenas y eliminar azúcares, sodio, el exceso de carbohidratos simples, grasas saturadas, industrializados, bebidas alcohólicas, cigarrillos y todo lo que pueda obstaculizar el desempeño de las actividades.

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