Es cierto que la actividad física es bueno para la salud del cuerpo y de la mente, después de todo, ¿quién no quiere vivir más y mejor? Sin embargo, muchas personas buscan más que eso en los ejercicios, que quieren ir más allá y conquistar el cuerpo de los sueños, que de hecho no tiene nada de malo en ello.

El entrenamiento ABCDE es una de las prácticas de musculación muy utilizada para la hipertrofia. Ella consiste en dividir los grupos musculares que serán capacitados en los días de la semana, de acuerdo con la disposición y el objetivo del practicante.

En general, los músculos están formados por una o más veces por semana,dependiendo de la necesidad de cada persona. A continuación, vamos a mostrar un ejemplo de entrenamiento ABCDE, sin embargo, es importante recordar que el entrenamiento debe ser individual y respetar su condición física, para cumplir con su objetivo.

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Entrenamiento ABCDE para Hipertrofia – ¿Cómo hacer?

El entrenamiento ABCDE es indicado para quien malla todos los días (de lunes a viernes), de esta manera es posible montar un plan bien organizado, vea el ejemplo:

Lunes-Tríceps, bíceps y abdomen

Este es el día más indicado para entrenar brazo, poisocorreu un descanso en fin de semana, entonces usted está listo para comenzar la semana con todo.

Tríceps

  • Rosca francesa – 4 series de 12 repeticiones;
  • Press de banca cerrado – 4 series de 8 repeticiones;
  • Pueden reducir la celulitis cuerda – 4 series de 12 repeticiones.

Bíceps

  • Rosca alterna – 4 series de 12 repeticiones;
  • Agarre martillo – 4 series de 12 repeticiones;
  • Rosca a la derecha – 4 series de 12 repeticiones.

Abdomen

  • Abdominal con carga – 3 series de 12 repeticiones;
  • Abdominal en pueden reducir la celulitis – 3 series de 12 repeticiones.

Martes – Piernas y pantorrilla

Piernas

  • Legpress – 4 series de 10 repeticiones;
  • Sentadillas – 4 series de 8 repeticiones;
  • Extensora – 3 series de 12 repeticiones;
  • Flexora – 3 series de 12 repeticiones.

Las pantorrillas

  • Sentada en la máquina – elevación de gemelos – 4 series de 10 repeticiones;
  • Elevación de gemelos en legpress – 4 series de 10 repeticiones.

Miércoles – Hombros, Trapecio y abdomen

Hombros

  • Elevación lateral – 4 series de 6 repeticiones;
  • Crucifijo inverso – 4 series de 6 repeticiones;
  • Desarrollo con barra (sentado) – 4 series de 6 repeticiones.

Trapecio

  • La contracción de las mancuernas – 4 series de 10 repeticiones;
  • Encogimiento con barra – 4 series de 10 repeticiones.

Abdomen

  • Abdominal con carga – 3 series con 10 repeticiones;
  • Abdominal pueden reducir la celulitis – 3 series con 10 repeticiones.

NOTA: EL abdomen está siendo trabajado aquí de nuevo, tuvo un día de descanso ya que fue entrenado en lunes.

Jueves – Espalda y las Pantorrillas

Espalda

  • Remada curva – 4 series de 10 repeticiones;
  • Barra fija – 4 series de cuantas repeticiones soportar;
  • Remada baja – 4 series de 6 repeticiones.

La pantorrilla

  • Elevación de gemelos sentado – 4 series de 10 repeticiones;
  • Elevación de gemelos en legpress – 4 series de 10 repeticiones.

Viernes – pecho y abdomen

Pectoral

  • Press de banca recto – 4 series de 8 repeticiones;
  • Press de banca inclinado – 4 series de 8 repeticiones;
  • Crucifijo – 4 series de 10 repeticiones.

NOTA: tenga en cuenta que, una vez más, el entrenamiento de abdomen está presente después del debido descanso.

Abdomen

  • Abdominal en pueden reducir la celulitis – 3 series de 10 repeticiones;
  • Abdominal con carga – 3 series de 10 repeticiones.

Consejos para convertirse en avanzado

Para lograr buenos resultados en los entrenamientos ABCDE, es importante tener mucha paciencia, pues sólo comenzarán a aparecer dentro de unos meses. Sin embargo, creo que esta es la manera más natural y saludable de obtener músculos y modelar tu cuerpo de la manera que usted siempre quiso.

Tenga en cuenta que algunos grupos musculares que se trabajan más de una vez a la semana. Es importante montar su entrenamiento de acuerdo con su objetivo. La ayuda de un educador físico en la planificación de las series y repeticiones es muy importante para lograr los resultados deseados.

No olvides de combinar el entrenamiento ABCDE con una alimentación saludable – si se dirige a la definición de los músculos, mejor aún. Por eso, incluya proteínas, grasas buenas, verduras, hortalizas, granos, frutas y productos integrales en sus comidas. Consulte aquí los mejores ejercicios para hipertrofia y perfeccione su entrenamiento.

Usted también puede contar con la ayuda de un nutricionista deportivo, para potenciar los resultados.

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