La escalera es un gran entrenamiento para aquellos que quieran hacer ejercicio, pero, muchas veces, no tiene tiempo de ir a una academia, o de tener un tiempo específico para entrenar. Por ser algo que se encuentra en parques, edificios y plazas, es muy fácil trabajar este ejercicio de fácil acceso.

La escalera es una buena actividad que contribuye a la resistencia aeróbica, fortalece los músculos de glúteos, muslos, pantorrillas, abdomen y mejora la presión arterial.

Hay varios ejercicios en escaleras, que pueden incluir sentadillas, zancadas y la pantorrilla, sin embargo, hemos preparado una lista completa que va a mejorar su estado físico, ayudando a que el sistema cardiovascular y el fortalecimiento de la musculatura inferior sólo con ejercicios de subida y bajada progresiva, sin entrar en movimientos más complejos – porque, en estos casos, sería necesario el acompañamiento de un educador físico, para que no se produzcan lesiones por ejecución incorrecta.

Antes de empezar, hacer un pequeño calentamiento con las bromas en el lugar (3 series de 1 minuto con 30 segundos de descanso son suficientes).

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1 semana

  • Comience lentamente con subidas de escalera, a un ritmo cómodo. Sube hasta el piso en el que su cuerpo no llegue al agotamiento, pero que siente el cansancio – este piso varía de individuo a individuo;
  • Baje despacio y vaya recuperando el aliento. Espere 30 seg. y repita la secuencia por más de 3 veces;
  • Siga esto 3 veces a la semana.

2 semana

  • Aumente los días de ejecución de 3 veces a 4 veces;
  • Supere un poco más sus límites y sube más alto;
  • Aumente la velocidad de subida, sin embargo continúe descendiendo lentamente y recuperando el aliento.

3 semana

  • Continúe con 4 repeticiones semanales, sin embargo, ahora, sube por la escalera a una velocidad mayor, llamada de tiro, teniendo cuidado de no exagerar y perder la pasada en los escalones o terminan cayendo o lesiona.
  • Baje un poco más rápido, a un ritmo medio, pero sigue manteniendo el tiempo de intervalo;
  • Supere sus expectativas y desafía a-se – si está sintiéndose bien al final de la escalera, sube más como bono.

4 semana

  • Sube de 2 en 2 escalones en una pasada media;
  • Siga ejecutando el ejercicio 4 veces a la semana;
  • Aumente la secuencia de 3 a 4 a 5 veces;
  • Haga la última subida hasta el límite, ya que en este se estará sintiendo muy bien y se condicionamiento estará mejor.

Recuerde que esta actividad requiere disciplina y dedicación. El individuo tiene que centrarse en el ejercicio, olvidándose del resto de las cosas, que los resultados llegarán, porque la escalera es un gran aliado de la rigidez y del fortalecimiento de la musculatura inferior.

Sugerencia: coloque un auricular con la playlist que más le gusta y se va a la lucha.

Observaciones: el entrenamiento de la escalera no es recomendado para personas con problemas en la rodilla y la cadera, lesiones, como condromalacia rotuliana, ligamento cruzado, el menisco y la inflamación en el trocante. En estos casos, es necesario consultar a un médico especialista para un mejor diagnóstico.

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