Cuando el entrenamiento es para el pecho, el press de banca es el ejercicio perfecto. Básicamente, consiste en el levantamiento de pesas con el objetivo de entrenar los músculos pectorales mayores y algunos otros como el triangular, serrátil anterior, coracobraquial y tríceps braquial.

Hay 3 tipos de press de banca: recto, inclinado y declinado.Cada una de las 3 formas trabaja los músculos y el hombro de una forma. Después de todo, la posición del cuerpo es una variable a la hora de trabajar los músculos. Sin embargo, el posicionamiento mal también puede causar daño. Conozca cada uno de los 3 tipos de press de banca, sus ventajas, resultados y cómo evitar los errores más comunes:

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Press de banca recto

El press de banca recto es el más conocido y tradicional de los 3 tipos de press de banca. Él es hecho en un banco propio para el ejercicio, sin ninguna inclinación (0º).Él trabaja con la mayor parte de los músculos del pecho y es ideal para hipertrofiar, o sea, ganar masa muscular. El press de banca recto también ayuda en la adquisición de fuerza.

Debe ser hecho con la cantidad de peso adecuada, para evitar lesiones y daños. El praticantenunca debe usar la espalda o la cadera para levantar el peso, ya que esto perjudica y mucho — su cuerpo y sabotea sus resultados.

  1. Bajad horizontalmente en la base (0º de inclinación);
  2. Sus manos deben sostener la barra a una distancia de 60 cm entre ellas;
  3. Baja la barra hasta casi detenerse en el pecho — los brazos deben posicionarse a 80º en relación al tronco;
  4. Levante la barra hasta estirar los brazos — o casi.

Algunos errores comunes que hacen todo su esfuerzo ir por el desagüe, por lo tanto, al final de la barra, nunca apoye en el pecho, mantenga la firme y sostenga con sus manos. No se debe usar la cadera o la espalda para ayudar a levantarla de nuevo, por lo tanto, nada de levantar los miembros del banco.

Al final de la barra, no lo hagas demasiado rápido. Baje despacio para que los músculos puedan ser debidamente trabajados, sin causar lesiones.

Press de banca inclinado

El segundo tipo de press de banca es el inclinado, también forma parte de los ejercicios clásicos para los músculos del pecho. Prácticamente todos los asistentes de academiaexecutam, desde los principiantes hasta los más experimentados, ya que es ideal para aumentar los músculos de la región pectoral en poco tiempo.

Así como los otros, tiene que ser hecho con cuidado y con los movimientos correctos. De lo contrario, en lugar de los buenos resultados que tendrá serias lesiones corporales. La ejecución es similar al press de banca recto, pero se hace con la inclinación de 45º. De esta forma,el tronco y la cabeza se encuentran situados por encima del resto del cuerpo.

En esta posición, el ejercicio requiere de mucho más de los hombros, trabajando los músculos del manguito de los rotadores, articulaciones y tendones).

El peor error en el press de banca inclinado es acabar forzando demasiado a los hombros, ya que esto genera lesiones y dolores terribles. Lo ideal es usar una carga menor que en los otros tipos de press de banca. Y créanme, aunque con menor carga el press de banca inclinado es el más intensivo de los 3, ya que la posición en la que se ejecuta acaba exigiendo más fuerza para levantar la barra.

Press de banca declinado

El último de los 3 tipos de press de banca, el declinado,trabaja en la parta de la musculatura pectoral inferior. La ejecución es similar a los otros, sin embargo, el banco deberá inclinar a-30º. De esta forma, los hombros y el tronco se quedarán por debajo del resto del cuerpo. Las piernas son los miembros más altos en este ejercicio.

En el press de banca declinado la carga es mayor, ya que la posición permite que se levante más peso en lafinal, la trayectoria que se hará es menor. Esto admite, además del peso extra, el mayor número de repeticiones. Pero, ¡atención! Cuidado al aumentar la carga, ya que el exceso de peso aumenta las posibilidades de lesiones.

Cada tipo de ejercicio trabaja un conjunto de músculos. Ellos deben hacer parte de un plan de entrenamiento elaborado por un entrenador personal. Evite repetir los mismos ejercicios todos los días, ya que los músculos necesitan descansar para que se puedan regenerar y soportar la nueva carga de estímulos.

Todavía hay otros tipos de press de banca que pueden ser añadidos a su entrenamiento, como:

  1. Press de banca sentado (máquina);
  2. Floor Press;
  3. Press de banca con agarre cerrado o corta;
  4. Press de banca con agarre inverso.
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